Všechno o vysoce intenzivním intervalovém „HIIT“ tréninku

Máte málo času na pravidelné návštěvy posilovny a hodinové sálové lekce vás už spíše ubíjí než nabíjí energií? Týdně naběháte kilometry, do práce jezdíte zásadně na kole, a vaše váha přesto stagnuje na mrtvém bodě? S HIIT spálíte více kalorií za méně času, který musíte týdně vložit do cvičení. Intenzivní intervalový trénink je velká zabíračka na fyzičku, ale připravte se na to, že vaše kondice půjde rychle nahoru, na velký výdej energie si velice brzy zvyknete a bude vám to oproti dřívějšku nesmírně vyhovovat. Vždyť kdo by nechtěl spalovat tuky ještě dlouhé hodiny po skončení intenzivního cvičení?

Co je to HIIT?

treninkHigh Intensity Interval Training (česky „vysoce intenzivní intervalový trénink“) je kardio a posilovací cvičení, které spočívá ve střídání vysoké a nízké zátěže kladené na tělo a jeho výkon. Stačí si zavést do rozvrhu půl hodiny HIIT dvakrát týdně a po velmi krátké době budete v lepší kondici než po třikrát týdně absolvovaných únavných šedesátiminutových lekcích spinningu nebo aerobiku. Za málo peněz více muziky, to přesně platí pro HIIT. Ale pozor – při samotném cvičení si často sáhnete na dno! Začátečníci mohou proto zařazovat do své cvičební série delší pauzy s nízkou intenzitou, dokud si nezvyknou na „vysoce intenzivní“ tempo. Pro tento druh cvičení není ani zapotřebí žádného zvláštního vybavení, pokud tedy chcete zatím cvičit pouze v domácím prostředí. Intervalový trénink má samozřejmě mnoho podob, zvolte si tu, která vám nejvíce bude vyhovovat.

Jak se cvičí HIIT?

cviceniHIIT je krátký, ale intenzivní druh cvičení. Střídají se při něm dva intervaly – práce („vysoká intenzita“ cvičení) v řádu např. 30 vteřin, se střídá s dobou odpočinku („nízké intenzity“), kterou si každý nastaví podle sebe – začátečníci mohou „odpočívat“ až 1 minutu a půl (interval 1:3), pokročilí 30 vteřin až 1 minutu (1:1, 1:2). Opravdu zdatní jedinci zvládnou 30 vteřin práce a 15 vteřin odpočinku („tabata režim“, viz dále). Takovou jednu minutovou sérii cvičení si zopakujete třeba desetkrát a jdete na další cvik. Dohromady vám cvičení zabere asi 30 minut, z toho 5-10 minut méně intenzivní zahřívací fáze a 5 minut na závěr, kdy je třeba zapojit protahovací cvičení a strečink, největší peklo tedy prožíváte zhruba 15-20 minut.

Kde si zacvičit HIIT?

Vysoce intenzivní intervalový trénink lze provádět prakticky všude. Jak už bylo zmíněno, tak i doma bez jakéhokoliv náčiní a činek. Na serverech typu Youtube.com si snadno najdete videa, podle kterých můžete cvičit, aniž by vás při tom někdo rušil. HIIT je i skvělá venkovní aktivita – jeho principy se dají aplikovat na běhání, cyklistiku, plavání atd. Mezi ženami i muži je to také oblíbená sálová aktivita a kulturisti v posilovnách ji využívají coby berličku pro rychlý nárůst svalů.

Cvičení podle HIIT

TRXMezi nejznámější druhy HIIT patří například tabata, insanity a poslední dobou je velice populární cvičení TRX. Tabatu vymyslel v 90. letech minulého století japonský lékař Izumi Tabata – spočívá v tom, že střídání „práce“ a „odpočinku“ se děje v poměru 2:1, to znamená daleko více dřiny a méně odpočinku. Tabata cvičení vám přinese výsledky za pouhé 4 minuty několikrát týdně, ale pokročilejší zvládnou určitě i několik 4 min. „koleček“ po 3 min. pauzách.

Insanity je ještě drsnější typ cvičení – vyžaduje 100% nasazení a téměř vám nedovolí odpočívat (jednou se nadechnete a „peklo“ začíná znovu). Zatímco tabata a insanity jsou prvořadě pro ty nejzdatnější z nás (nejsou pro začátečníky!), TRX se přizpůsobí každému. Tempo je volitelné. TRX (Total Body Resistance Exercise) je cvičení s vlastní vahou, které využívá speciálního závěsného systému, který najdete dnes téměř v každé posilovně a fitku, ale dá se pořídit i na doma. Se závěsným systémem TRX pracují i fyzioterapeuti.

HIIT trénink a běhání

behaniVelmi pěkných výsledků se s HIIT doberete i při běhání, pokud je to vaše oblíbená sportovní aktivita. Místo toho, abyste běhali v jednom kuse bez přestávky střední intenzitou, se zkuste vrátit k začátečnickému „indiánskému běhu“, ale tak trochu jinému, s mnohem větším nasazením. Střídejte sprint s intenzitou až na doraz s pomalým během nebo rychlou chůzí. Intervaly si opět nastavte podle dosažené úrovně vaší fyzičky. 30 vteřin sprintu – 30 vteřin pomalého běhu je cíl pro začátečníky, později si můžete začít zahrávat s „tabatou“. Dobrá zpráva je, že místo běhání čtyřikrát týdně vám už bude provždy stačit sprint jednou až dvakrát týdně po dobu 20 minut k tomu, abyste byli zdraví a v kondici.

Výhody a nevýhody tréninku

Začátečníkům lze více než doporučit, aby se nejprve dostali do kondice lehkým domácím cvičením, než začnou docházet například na náročné sálové lekce TRX. Kdo nechce zažít „svalovou horečku“ a seknout s HIIT po prvním přetížení, poraďte se s nejbližším HIIT instruktorem a se svým lékařem, jak je vhodné začít a jakou si eventuálně do začátku zvolit zátěž. Kromě náročnosti cvičení a nutnosti naučit se správným technikám cviků žádné jiné nevýhody nečekejte. HIIT šetří váš čas, nabije vás energií, zlepší vám kondici, zvýší sebevědomí a zhubnete i na místech, kde byste to už ani nečekali. Bylo zjištěno, že s půlhodinkou HIIT spálí cvičenec až šestkrát více kalorií než při aerobním cvičení střední intenzity, které trvá běžně hodinu. Jediné vybavení, které potřebujete, abyste mohli začít, jsou ručník a zásoba pitné vody po ruce. Směle do toho. Co vás nezabije, to vás rozhodně posílí!

Vyzkoušeli jste už HIIT trénink?

Diskuse


Email nebude zveřejněn, jen jeho první část.