Léto skončilo. Začíná příprava na další!

Necítili jste se letos v plavkách příjemně? Pomůžeme vám připravit se na další léto! Stanovte si cíle, které jsou splnitelné. Jak chcete vypadat v plavkách, abyste se cítila dobře? Zprvu začněte těmi menšími věcmi – úpravou jídelníčku a pitného režimu. Později přijde na řadu hubnutí, boj proti celulitidě a tvarování postavy. Pracovat na sobě dlouhodobě je lepší než nárazové diety! Když si zvyknete na sobě pravidelně pracovat, napřesrok už nebudete řešit stejný problém jako letos. Zároveň už to pro vás nebude taková dřina a nedosažný cíl jako doposud. 

Úprava stravy je zásadní

zdravy jidelnicekAbyste získala dokonalou postavu, nemusíte při tom hladovět. Jezte pravidelně pětkrát denně. Základem by měly být u hlavních jídel kvalitní bílkoviny (ne uzeniny), tuky, vláknina, vitaminy a jen malé množství sacharidů. Naučte se méně sladit i solit.

Vzorový jídelníček:

Snídaně: vajíčka smažená na kokosovém oleji, s celozrnným chlebem a cherry rajčaty, káva

Dopolední svačina (může být tučná a sladší): jogurt, raw tyčinka nebo semínka/ořechy v jogurtu, ovoce s tvarohem, smoothie, cottage cheese, čaj

Oběd: hovězí maso s bramborem a ledovým salátem, čaj

Odpolední svačina (lehká a slaná): tmavý toast zakápnutý makadamovým olejem, kus okurky/avokáda, voda s citronem

Večeře: zeleninový salát s kuřecím masem a pečivem, čaj.

Nízkokalorický pitný režim

pitny rezimStejně důležitý jako jídelníček je pitný režim. Jedinými povolenými tekutinami jsou: čistá voda, minerální voda (neochucená), čaj (pokud možno bez cukru), káva (bez cukru), zelená smoothies a mléko (pokud netrpíte alergií/nesnášenlivostí). Víno a pivo pijte střídmě, tvrdému alkoholu se vyhýbejte. Sladké šťávy, ovocné džusy (i tzv. Freshe, smoothies z ovoce), limonády a balené přeslazené čaje úplně vyřaďte z pitného režimu, jsou to jen zbytečné kalorie navíc. Budete-li mít potřebu mlsat, pusťte se do vysokoprocentní tmavé čokolády s minimem cukru.

Individuální plán hubnutí

cviceniPro úplné začátečníky: Zvyšte svou každodenní zátěž. Naučte se znovu chodit po schodech, do práce jezděte na kole, každý podvečer před večeří si zajděte na půlhodinovou procházku, brzy ráno si přivstaňte a běžte si zaplavat. Nikam nespěchejte, není třeba trhat rekordy, stačí se jen více a častěji hýbat. Pro začátek stačí si vybrat dvě z výše uvedených činností a vytrvat v nich.

Pro pokročilé: Když zvládnete aspoň dvě z výše uvedených aktivit bez problémů (3-4 krát týdně po dobu 1 měsíce), zařaďte další pohyb: přihlaste se na sálové lekce aerobiku, hot jógy, zumby, spinningu, nebo si kupte permanentku do posilovny. S tímto druhem pohybu si vystačíte 2-3 krát týdně. Už po 3 týdnech se budete cítit lépe a vaše tělo se začne měnit.

Začíná tvrdý boj proti celulitidě

masaz proti celulitideZhubla jste, ale pořád vás trápí nevzhledné hrbolky na stehnech a hýždích? Pomerančové kůže se nezbavíte mávnutím proutku. Základ jste už zvládla: zdravý pohyb, posilování (viz níže) a výživná strava. Dále ovlivňuje vznik celulitidy spánek, který by měl trvat alespoň 8,5 hodiny denně. Zaveďte nové rituály v péči o pokožku: Sprchujte se střídáním studené a teplé vody, dopřejte si pravidelné lymfodrenáže, pořiďte si krém nebo olej proti celulitidě a každý večer masírujte postižená místa. Jednou týdně používejte tělový peeling a masírujte se ve sprše kartáčem proti celulitidě. Na cvičení si pořiďte preventivní kompresní punčochy, které lehce stahují. Tak jako u zvykání si na jinou stravu a u hubnutí však nečekejte, že se celulitidy zbavíte po pár dnech. Počítejte s tím, že se výsledky začnou dostavovat po několika týdnech a měsících.

Cviky na vytvarování sexy postavy

cviceniVšechny cviky je nutné provádět čtyřikrát týdně. Posilování (jedna celá série cviků) vám zabere zhruba 10 minut. Před každým posilováním se rozcvičte nebo zahřejte 10 min. rozběháním/strečinkem. Zároveň po každém posilování zařaďte aspoň 5 min. strečink na protažení všech svalů, aby vás druhý den nebolelo celé tělo.

1. Cvičení na zpevnění hýždí

Podřepy na jedné noze: Jednu nohu pokrčte v koleni směrem vzad (do pravého úhlu, v rovině se zemí), druhou nohu krčte dolů. Nehmitejte, zkuste v podřepu zůstat 8 vteřin, poté vyměňte nohy. Zopakujte 8 krát. Tento cvik tvaruje nejen zadek, ale i stehna.

Výpady vpřed: První nohou vykročte dlouhým krokem vpřed, až se budete druhou nohou vzadu opírat jen špičkou. První noha jde do dřepu (stehno rovnoběžně se zemí), zde vydržíte 8 vteřin a zvednete se zpátky do původní pozice před výpadem. Zopakujte s oběma nohama, celkem 8 krát.

2. Zpevnění a vyrýsování břišních svalůcviky na bricho

Obrácené sklapovačky: Posilují přímé břišní svaly. Lehněte si na záda, ruce držte za hlavou (nebo se přidržujte např. lavičky) a nohy zvedněte vzhůru do pravého úhlu se zemí. Z této pozice budete nohy přitahovat k tělu (kolena k bradě, nohy zůstávají propnuté – podle kondice cvičence) a zase zpátky do pozice kolmo. Zkuste vydržet dvacet pět opakování, po drobné přestávce si dejte dalších 25.

Sprintování v sedě: Posiluje šikmé břišní svaly. Sedněte si na podložku, zvedněte nohy a ve vzduchu je střídavě přitahujte k tělu a propínejte, nohy se střídají, zároveň hmitejte rukama jako při běhání. Pravá ruka jde vždy naproti levému koleni (při pokrčení) a levá proti pravému. Země se dotýkají pouze hýždě. Vydržte „sprintovat“ 25 vteřin, po krátké přestávce si dejte další kolečko.

3. Dolní končetiny

Přinožování: Lehněte si na podložku na bok, opřete se loktem o zem a hlavu podepřete rukou. Nohy pokrčte v kolenou a horní nohu pomalu zvedejte nahoru a dolů celkem 25 krát. Poté se přetočte na druhý bok a zopakujte si to s druhou nohou. Pozor: jiná část těla se nesmí pohybovat, pouze nohy.

Výpony na lýtka: Postavte se s nohama mírně od sebe, pro stabilitu se rukama opřete o zeď, pomalu a plynule vypněte nohy na špičky a zpátky (ne však zcela na paty). 25 opakování, přestávka, 25 opakování.

4. Paže

Kliky na tricepsy: Ruce položte na podložku v šíři ramen, nohy jsou napnuté a opřené o špičky. Při klesání dolů lokty držte těsně u boků, nesmí se hýbat do stran. 25 kliků, přestávka, 25 kliků.

Cvičení za pomoci židle: Židli zapřete o zeď, sedněte si na kraj a opřete o ni ruce vedle hýždí. Z této pozice se zapřete rukama a pomocí síly paží zvedněte hýždě a dostaňte je co nejvíc k zemi před židlí, nohy jdou volně kupředu. Záleží pouze na vaší výdrži, kam až se dostanete. Vydržte 8 vteřin, posaďte se a několikrát si to zopakujte.  hubnuti

Diskuse


Email nebude zveřejněn, jen jeho první část.