Sacharidy a glykemický index potravin

potravinyPokud jste se někdy v minulosti zabývali zdravou stravou nebo hledali informace o vlivu sacharidů na organismus, určitě jste natrefili na výraz glykemický index potravin. Stále častěji o něm čteme zejména v souvislosti s redukcí hmotnosti a udržením si získané váhy. Někdy je dokonce označován za alfu a omegu hubnutí.

Jak reaguje organismus na přijaté sacharidy?

Název sacharidy je odvozen z latinského saccharum, což v překladu znamená cukr. O tom, kde se nacházejí, proč jsou v malém množství důležité a jaké zdravotní rizika mohou způsobit, jste se dočetli v našem předchozím článku: Tuk-tukové polštářky, cukr-cukrovka? Nyní se podívejme blíže na to, co se děje v našem organismu po snědení jídla bohatého na sacharidy.

Nejprve si tělo přetvoří sacharidy na krevní cukr - glukózu, čímž se zvýší hladina cukru v krvi. Slinivka začne produkovat hormon proinzulin. Proinzulín se následně štěpí na inzulín, který na sebe váže cukr. Inzulín umožňuje buňkám vstřebávat glukózu cirkulující v krvi a přeměňuje ji na energii. Po vstřebání se hladina cukru v krvi opět sníží.

Právě glykemický index potravin vyjadřuje rychlost, jakou potraviny dokážou zvýšit hladinu cukru v krvi. Čím rychleji po jídle stoupne glykemie, tím více inzulínu je nutné vyprodukovat, a tím se zvyšuje i riziko ukládání tuku. Přílišné množství cukru v těle zapříčiňuje i vznik inzulínové rezistence, o které se můžete více dočíst v našem e-booku.

Glykemický index - GI

Glykemický index, zkratkou GI, je číslo od 0 do 100, které vyjadřuje jakou rychlostí potravina zvýší hladinu cukru v krvi.

Pokud sníte potravinu s vysokým GI, nad 75, prudce zvýší hladinu cukru v krvi a slinivka začne produkovat obrovské množství proinzulinu, čímž hladina cukru rychle poklesne. Navenek se to projeví zejména tím, že i po vydatném jídle budete o 2 hodiny opět hladoví. Zatímco potraviny s nízkým GI, pod 55, nezvyšují rapidně hladinu cukru v krvi, díky čemuž Vás zasytí rychleji a na delší čas.

boj se sacharidy

Ačkoliv se glykemický index potravin dá vypočítat různými způsoby, výsledky jsou pouze orientační a mění se podle zralosti, délky vaření nebo kombinováním různých jídel. Nepotřebujete vědět přesné číslo, důležité je, abyste si vybírali jídla s co nejnižším GI.

Pokud zkombinujete potravinu s vysokým GI (rohlík) a s nízkým GI (šunka) dostanete střední glykemický index. Vláknina a bílkoviny také snižují GI dané potraviny. Jednotlivé potraviny a jejich glykemický index najdete na konci článku.

Hypoglykémie a hyperglykémie

Hypoglykémie je stav, kdy máte v krvi málo cukru, například po snědení potraviny s vysokým glykemickým indexem se snaží tělo bojovat a sníží hladinu cukru v krvi až pod normální hladinu. Projevuje se zejména pocitem, že i když jste najedení, stále máte na něco chut. Zejména na sladké. Také se může objevit malátnost, únava, podrážděnost, výbušnost nebo náladovost.

Hyperglykémie je naopak dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi. Tento stav je pro lidské tělo nepřirozený a nežádoucí. Vzniká v důsledku nedostatku inzulínu a její nejčastější příčinou je diabetes.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem - do 54

Do této skupiny zařazujeme potraviny, které po snědení zvyšují cukr v krvi pomalu a dokážou Vás zasytit na delší dobu. Dokonce tlumí chuť na sladké. Nejen během hubnutí by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku.

Nezapomínejte však na to, že ačkoliv mají nízký glykemický index stále mohou mít mnoho kalorií, jako například oříšky. Potraviny které neobsahují sacharidy mají převážně nízký glykemický index.

naruc plna ovoce

Zelenina: brokolice - 9, česnek - 11, paprika - 10, rajčata - 12, hlávkový salát a zelí - 15, mrkev - 46.
Luštěniny: sója - 18, čočka - 30, hrách - 31, vařený ječmen - 35, fazole - 34.
Ovoce: grapefruit - 22, třešně - 23, švestky - 25, meruňky - 29, hrušky - 37, jablka - 38, broskve - 39, jahody - 41, kiwi a pomeranč - 42, mango - 49.
Přílohy: celozrnné těstoviny - 35, rýže natural - 50, makarony - 48.
Pečivo: ječný chléb - 25, pohankový celozrnný chléb - 45, vícezrnný chléb - 50.
Mléčné výrobky: plnotučné mléko - 28, ovocný jogurt - 30, nízkotučné a polotučné mléko - 34, nízkotučný jogurt - 34.
Pamlsky: čokoláda se 70% kakaa - 20, zmrzlina - 60, müsli tyčinka - 60.
Oříšky: vlašské ořechy - 30, arašídy - 38, kešu - 41.
Nápoje: pomerančová šťáva - 46.

Střední glykemický index - od 55 do 74

Potraviny se středním glykemickým indexem byste měli jíst s mírou, případně v kombinaci s potravinami s GI do 54.

Zelenina: kukuřice - 57, brambory - 63.
Ovoce: hrozny - 56, banány a fíky - 60, ananas a meloun - 65.
Přílohy: hnědá rýže - 57, bílá rýže - 64, vařené brambory - 66.
Pečivo: lněný chléb - 55, pšeničný celozrnný chléb - 60, muffin - 66.
Pamlsky: mléčná čokoláda - 55

Potraviny s vysokým glykemickým indexem - nad 75

Tyto potraviny prudce zvyšují cukr v krvi a po krátkém čase budete mít opět hlad. Potraviny s vysokým glykemickým indexem byste měli jíst střídmě, případně je kombinovat s potravinami s nízkým GI, čímž dosáhnete střední GI.

Zelenina: vařená dýně - 75.
Přílohy
: pečené brambory - 92, hranolky - 86.
Pečivo: bílý chléb - 70, croissant a toastový chléb - 75, bílý chléb a rohlíky - 80.
Nápoje: jablečný džus bez cukru - 39, kolový nápoj - 70.
Pamlsky: cukr - 75, snídaňové cereálie a cornflakes, - 77.

Chcete více informací o zdravém stravování a hubnutí? Stáhněte si náš e-book. Informace o hubnutí, o glykemickém indexu, cvičení a samozřejmě tabulka nejzdravějších a nejškodlivějších potravin pro zdraví.

Diskuse


Email nebude zveřejněn, jen jeho první část.