Běhaní a hubnutí

Výhody pravidelného běhání, nebo také proč začít s běháním?

Běh je jednou z nejpřirozenějších forem cvičení a právě proto je současně jednou z nejvýhodnějších. Každý má své důvody proč chce začít běhat. Někteří chtějí shodit pár kil, jiní si chtějí zlepšit svou fyzickou kondici ... Důvodů, proč začít může být mnoho. Ať jsou důvody jakékoliv, běhání má hlavně své výhody.

Fyzické výhody běhání

• Hubnutí.
• Zpomalení procesu stárnutí.
• Zlepšení spánku a imunity vůči nemocem.
• Zvýšení hladiny energie, sexuální touhy a schopnosti soustředění se.
• Chrání před osteoporózou.
• Snižuje tlak, hladinu cholesterolu a výskyt ischemické choroby srdeční.

Psychické výhody běhání

• Lepší vnímání sebe sama a zvýšení sebevědomí.
• Intenzivnější pocit štěstí a zdraví.
• Seznámení se s novými lidmi.
• Snížení napětí a agresivity.
• Zvýšená schopnost zvládat stres.
• Zvýšená schopnost zvládat deprese a úzkosti.

Cvičení prospívá i mozku

Pravidelným cvičením nejen že zhubnete, ale i podpoříte svůj mozek. Cvičení zvyšuje přísun kyslíku a živin, průtok krve v mozku a vytváří nové cévy hlouběji ve tkáních. Dlouhodobé cvičení zlepšuje dlouhodobou i krátkodobou paměť, logické myšlení, abstraktní myšlení, improvizaci a další kognitivní schopnosti. Pravidelný aerobný trénink a k tomu posilovací cviky nejen že posílí mozek, ale i snižují pravděpodobnost vzniku stařecké demence a Alzheimerovy choroby až o polovinu.

Pravidelné cvičení dokonce zvyšuje hladinu mozkového neutronového faktoru, který ochraňuje mozkové buňky, udržuje je mladými, posiluje neuronové sítě a podporuje neurogenezi.

Cvičení je jedním ze tří hlavních faktorů jako udržet mozek v kondici i ve vyšším věku a ten druhy je trénování samotného mozku. Mozek, podobně jako sval, roste pravidelným a cíleným trénováním. Vyzkoušejte aplikaci Trénink mozku pro děti i dospělé a zastavte stárnutí mozku.

Pravidelné běhání je účinným prostředkem proti nástupu deprese a účinnou léčbou na mírně až středně silné deprese, protože snižuje tvorbu stresového hormonu kortizolu a zvyšuje produkci endorfinů. Endorfiny vyvolávají euforii nebo pocit, že jste na vrcholu světa. To vysvětluje, proč se pro někoho stane běhání závislostí. Pozitivní změny nálady z běhu se přenášejí i do jiných oblastí života.

Běhání a hubnutí

Pokud chcete zhubnout, běhání je na to ideální. Běhejte minimálně 3-krát a maximálně 5-krát týdně, přibližně 45 minut. Nejenže spálíte kalorie, ale navíc si zrychlíte metabolismus, to pomáhá hubnutí a brání jojo efektu.

Pokud chcete zhubnou, tak musíte upravit i svůj jídelníček. Zapomeňte na všechny drastické diety. Běhání je vyčerpávající, a proto zvyšte příjem vitamínů a bílkovin (luštěniny, libové maso, tofu, ..) - abyste při běhání nespalovali vlastní svalovou hmotu, ale převážně tuky. Vylučte nekvalitní jídla jako jsou uzeniny, čokoládové tyčinky, šišky, koláče, sladké limonády a zmrzliny. Zdravé hubnutí je dlouhodobý proces. Optimální hodnota, kterou zhubnete za měsíc by neměla převyšovat 5kg. Příliš rychlé hubnutí, vždy přináší sebou jojo efekt.

{#adword#}

10 typů jak zhubnout běháním

1. Vytvořte si tréninkový plán. Denní harmonogram alespoň na první týden a zařaďte do něj i pravidelné běhání - kdy půjdete běhat, jak dlouho budete běhat, kam půjdete. Nepřeceňujte se, zklamání Vás kupředu neposune.
2. Hubnutí = spálit více kalorií než přijmout. Změňte svůj jídelníček. Pokud chcete zhubnout pomocí běhání snažte se přijímat méně kalorií než při běhu spálíte. Neměňte svůj jídelníček náhle. Jestliže přestanete jíst některé potraviny, tělo si začne vytvářet tukové zásoby.
3. Dodržujte svůj tréninkový plán. Snažte se ho sestavovat ne s příliš velkým časovým odstupem, aby Vás něco nezaskočilo a nezabránilo Vám v tréninku.
4. Běh jednou za týden nestačí! Pokud chcete běháním zhubnout musíte běhat pravidelně a minimálně 3-krát do týdne.
5. Na běhání potřebujete energii. Zapomeňte na drastické diety nebo úplně vynechávání některých jídel. Na běhání potřebujete energii.
6. Vybudování běžecké kondice. Na vybudování správné kondice jsou potřeba 2 - 3 měsíce, během nichž se zvětšuje aktivní svalová hmota a zlepšuje kondice.
7. Nastartujte spalování tuků. Čím volnější a déle budete běhat, tím dříve nastartujete spalování tuků.
8. Využívejte moderní technologie. Používejte sportterstery, hlídejte si tepovou frekvenci. měřte, analyzujte, abyste urychlili hubnutí.
9. Zrychlujte tempo běhání. Pokud pravidelně absolvujete stejnou trasu a tutéž délku trasy, organismus si na to zvykne. Po každém týdnu si přidejte buď pár minut navíc, nebo zrychlujte tempo běhání.
10. Spálené kalorie / vzdálenost běhu (při tělesné váze cca 75kg). Za 3km běhu spálíte přibližně 250 kcal. Za 5km běhu spálíte 410kcal. Po proběhnutí 20km spálíte kolem 1 700 kcal.

Jak správně běhat?

Bez ohledu na to zda chcete zhubnout, nebo si zlepšit svoji kondici musíte dodržovat správnou techniku běhání. Bez správné techniky se snadno může stát, že Vám běhání nepřinese radost, ale zdravotní problémy.

Zahřátí organismu

Běh, jako každá pohybová aktivita, vyžaduje rozcvičení a zvýšení tepové frekvence. Organismus nejprve zahřejte, až potom vyběhněte. Vhodné jsou napínací a strečinková cvičení, přes rychlou chůzi přejděte do běhu. Nedostatečnou rozcvičkou, nebo její úplným vynecháním zhoršuje předpoklad na bezproblémové absolvování tréninku, ale může být příčinou i mnoha zranění.

Svalové kontrakce vyvolané elektrickou stimulací svalů přístroje Slimming Skincare 6v1 dokáží nejen spalovat tuky, cukry a karbohydráty, ale využívají se i na dosažení vytoužených svalů či při rehabilitaci po zranění. Přednosti této terapie znají zejména sportovci.

 Nepřeceňujte se

Po dlouhodobé nečinnosti se tělo musí rozhýbat postupně. Zvažte své pohybové schopnosti a zvolte si přiměřené tempo. Přizpůsobte kondici rychlost běhu a délku tratě. Nejlepší je postupně prodlužovat délku tratě a později zrychlovat tempo. Je dobré poslouchat své tělo a nepřeceňovat své schopnosti. Nenechte se odradit počátečními obtížemi a únavou. Zlepšující kondice, hubnutí, zpevnění svalstva a psychická pohoda Vám pak bude odměnou.

Technika správného pohybu

Běh představuje komplexní koordinovaný pohyb zapojením většinu svalů lidského těla. Aby jejich zatížení bylo správné, musíme je umět zapojovat neškodným způsobem. Důležité je postavení těla, to znamená vzpřímený stoj s mírným náklonem dopředu. Hřbet zůstává narovnaný, pánev podsazená a ramena uvolněná. Došlap chodidel by měl být měkký, tlumený na celou plochu, případně mírně na patu. Vyhýbejte se došlapování přes špičku, protože tím přetěžujete lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud nechcete, aby Vás běh příliš vyčerpával, naučte se běhat uvolněně. Znamená to, že se budete snažit mít uvolněnou každou jednu část těla v každém okamžiku. Pokud se Vám to podaří, získáte přirozené tempo běhu a vydržíte běhat mnohem více.

Hlídejte si tepovou frekvenci

Tepová frekvence je přímý ukazatel efektivní práce srdce a cévního systému. Závisí na řadě faktorů, z nichž nejdůležitější jsou trénovanost a věk. Abyste věděli, jaká frekvence je pro Vás optimální, musíte znát svou maximální tepovou frekvenci.

Výpočet optimální tepové frekvenci

Používají ho zejména rekreační sportovci. Tento vzorec označuje Vaše vlastní hodnoty, které byste měli dosahovat při cvičení.

Vaše maximální tepová frekvence: 214 - (0,8 x věk), u žen 226 - (0,9 x věk)

Pokud již znáte svou maximální tepovou frekvenci, můžete si z ní vypočítat tréninkové zóny:

Neustálé měření tepu je důležité během, nebo ihned po zatížení. Noste sebou hodinky s funkcí měření tepu nebo si měřte tep ručně nahmatáním krční tepny.

Tepová frekvence při běhu - hodinky na běhání

Trénink se sporttesterem optimalizuje Vaše úsilí, takže zbytečně neplýtváte energií. Většina sporttesterů se skládá ze dvou částí - hrudního pásu a "hodinek". Hrudní pás měří Váš tep a přijímač na zápěstí ukládá a zobrazuje data a zároveň funguje jako hodinky. Vždy když se srdce dostane mimo cílovou tepovou zónu, sporttester Vás na to upozorní zvukovým signálem. S pomocí jednoduchého, cenově nejpřístupnejšího modelu budete moci zaznamenávat délku tréninku, množství spálených kalorií a dobu strávenou v cílové tepové zóně a mimo ni.

Pokud nosíte sebou na trénování mobilní telefon a máte ho vybaven systémem GPS, můžete si stáhnout některou z webových aplikací pro příjem a zpracování sportovních dat.

Je správné běhat ráno nebo večer?

Ani jeden ani druhý čas není ideální, protože nejvíce sil a energie má organismus v čase oběda. Málokdo si může dovolit běhat během oběda, a proto si musíte vybrat, zda budete běhat ráno nebo večer. Pokud se nemůžete rozhodnout, vyzkoušejte si obě možnosti.

Výhody ranního běhání:

1. Probere Vás k životu - ranní běh je ideálním prostředkem jak překonat ospalost, nastartuje Vás a mnohé denní aktivity zvládnete snadněji.
2. Žádné nepředvídané události - pokud si běh naplánujete na večer, je mnoho věcí, které Vám mohou do toho vejít.
3. Důvod proč musíte vstát - pokud jste typ, který se o víkendu rád vyvaluje v posteli, ranní běh Vám pomůže z ní vylézt. Stihnete díky tomu více aktivit během dne.

Výhody večerního běhání:

1. Zapomenete na problémy - zrelaxujete mysl a odbouráte stres nahromaděný během dne. Díky tomu se Vám bude sladce spát.
2. Večery budou produktivnější - místo ležení před televizí vyběhněte ven. Plíce provětráte čerstvým vzduchem a unavené oči si odpočinou.
3. Lepší výdrž - výdrž běžce je lepší, protože svaly jsou mnohem teplejší než ráno. Jelikož se do běhu nemusíte nutit, budete mít z něho větší radost.

Správné běžecké boty

Šetřit se nevyplácí. Pokud to myslíte s běháním vážně a chcete se vyhnout nadměrnému zatížení páteře a kloubů, kupte si kvalitní běžecké boty. Pokud si nejste jisti, zda je běh pro Vás to pravé, pořiďte si alespoň gelové vložky do bot, které budou tlumit dopad chodidel. Při výběru běžeckých bot zvažte kvalitu terénu a vybírejte podle toho jestli budete běhat v interiéru nebo exteriéru, na měkkém nebo tvrdém povrchu. Běhat se dá téměř všude - v rušném městě, na hrázi, podél řeky, na běžecké dráze... Čím více je povrch nerovnější a tvrdší, tím nastává větší zátěž na klouby a páteř.

{#adword#}

Sucho v ústech

Proběhly jste první kilometr a už máte nepříjemný pocit sucha v ústech? Měli byste dodržovat pitný režim nejen během dne, ale i během běhání. Vezměte si sebou dostatečné množství vody nebo sportovních nápojů. Při běhu platí, že každých 15 až 20 minut byste měli vybít přibližně 2dcl vody. Největší zátěž pro tělo je žízeň.

Dýchání a píchání v boku

I když ohledně dýchání existují různé teorie, nejlepší je, když si každý běžec zvolí vlastní tempo dýchání. Obecně však platí, že výdech má být prodloužen a vdech je spíše reflexní. Ujistěte se, že dýcháte bránicí a břichem, ne hrudí a vydechujte ústy. Někdy je průvodním příznakem špatného dýchání běžců píchání v boku a lapání po dechu. Pokud Vás píchá v boku, tak špatně dýcháte. Nezastavujte, jen zpomalte a snažte se dýchat zhluboka i když to bolí. O několik minut se budete cítit lépe a můžete pokračovat v běhu.

Soustřeďte se na pohyby, ne na cíl

Soustředění se na cíl nebo myšlení na to, že ještě toto musíte zvládnout je nesprávné. Samotné soustředění se na to, kolik toho ještě před sebou máte Vám veme veškerou energii. Soustřeďte se na samotný pohyb. Vnímejte Váš pohyb, prostor kolem sebe a nepřemýšlejte. Nedávejte si cíl, ale běhejte pro relax, stejně jako když se procházíte.

Zakončení běhu - uklidnění svalů

Trénink zakončete protažením svalů - strečinkem. Vaše svaly se uvolní a také riziko svalovicí bude menší. Náhlé přerušení fyzické zátěže, může vést k závrati nebo slabosti. Strečink je základ, ať už chcete běhat pro zdraví nebo pro hubnutí.